X
Запись на урок балета и растяжки



ballet & stretching school
+7 915 482 45 87 info@yayadance.ru

ПУБЛИКАЦИИ

Делая упражнения на открытом воздухе, тем более возле моря, вы приносите организму
двойную пользу. Кровь насыщается кислородом, настроение улучшается, вырабатывается
витамин D.

Чтобы за время расслабленного и полного соблазнов отпуска не потерять форму, профессиональная балерина, хореограф и основательница онлайн-школы фитнес-балета, Екатерина Юрочкина, рекомендует мини-комплекс упражнений для спины и ног, которые легко и приятно выполнять прямо на берегу, а после тренировки можно окунуться в прохладную воду.

Махи руками назад


Начнем с разогревающего упражнения для спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Потянитесь руками вверх, почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Затем поднятые руки слегка отведите назад, стараясь прогнуться в грудном отделе, и начинайте выполнять ритмичные махи руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. Сосчитайте до шестнадцати и завершите упражнение. Согните левую руку в локте, заведите ее за голову и попытайтесь достать ладонью до лопаток. Правой рукой можете слегка нажимать на локоть, помогая руке опускаться все ниже и ниже. Поменяйте руки и повторите.

 


Это упражнение прекрасно разогревает и растягивает мышцы спины, рук и плечевого пояса, а также улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине.

Махи руками в наклоне с шарфом


Возьмите в руки легкий шарф или полотенце, потянитесь вверх и немного назад, как в предыдущем упражнении. Чем меньше расстояние между руками, тем сложнее выполнять это упражнение. Затем, не сгибая локти и колени, с прямой спиной наклонитесь вперед до параллели с полом. Руками также тянитесь вперед, шея прямая и длинная, взгляд в пол. Задержитесь в таком положении на несколько счетов и, не поднимая корпуса, начинайте выполнять махи руками вверх. Сосчитайте до шестнадцати и медленно выпрямитесь.

 


Если вам трудно наклониться вперед с прямой спиной, то поначалу можно немного сгибать колени. Это упражнение растягивает и тренирует мышцы спины, рук, ног и плечевого пояса. Кроме того, оно помогает расслабить поясницу и снять напряжение с крестцового отдела позвоночника, что особенно ценно для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Махи руками: продвинутый уровень


Если вы успешно справились с предыдущим упражнением, можете попробовать сделать его усложненный вариант. Выполняйте ту же последовательность действий, но уже без шарфа. Следите за тем, чтобы спина была идеально прямой, а вытянутые вперед руки во время наклона не опускались ниже уровня лица. Задержитесь в параллели с полом на 30 секунд, а если сможете, то на минуту.

 

Приседания на одной ноге


А теперь переходим к тренировке и растяжке мышц ног. Найдите опору, похожую на балетный станок: это могут быть перила пирса, спинка лавочки или стула, подоконник и даже барная стойка. Левую ногу положите на опору, спина прямая, руки в третьей балетной позиции. Выполняйте приседания на опорной ноге, сохраняя спину прямой и плавно опуская руки во вторую позицию. Затем поменяйте ноги и выполните еще шестнадцать приседаний.

 


Важно, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от пола, спина оставалась максимально прямой, а колено открывалось строго в сторону. Таз при этом не должен выпячиваться назад, а грудная клетка — наклоняться вперед. Представьте, что вас кто-то тянет вверх за макушку. Взгляд направлен вперед, шея прямая и длинная.


После цикла приседаний задержитесь в самой нижней точке и попробуйте присесть еще ниже, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Упражнение развивает эластичность мышц бедер, голеностопа, поясницы и спины в целом. Оно также помогает быстрее сесть на шпагат, если вы поставили перед собой такую цель.

Приседания с выбросом ноги вверх


Последнее упражнение из нашего цикла может показаться сложным, но я уверена, что многие с ним легко справятся. Возьмитесь одной рукой за опору, ноги поставьте во вторую балетную позицию и начинайте выполнять приседания на обе ноги, отводя колени строго в стороны и не отрывая от пола стопы. В балете такое движение называют «плие». Вставая из приседа, выбрасывайте одну ногу вверх и в сторону, слегка согнув ее в колене. Помогайте себе свободной рукой, также поднимая ее вверх.

 

Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, способствует приливу крови ко всей нижней части тела, устраняет застойные явления в тазу.

Как вы заметили, все упражнения выполняются по 16 раз. Я рекомендую вам делать по три подхода, а затем плавать на спине в течение десяти минут. Отличное настроение, гордую осанку и повышенное внимание со стороны противоположного пола гарантирую! А если вы хотите узнать, какие еще упражнения можно делать на пляже, дома, в офисе и даже за рулем автомобиля, как обрести стройность, гибкость, вернуть красивую осанку и избавиться от болей в спине, то присоединяйтесь к моей 90 — дневной онлайн-программе «Гибкая стройная ты», которая стартует каждые 3 месяца. Подробности программы — здесь. А, чтобы не ждать старта программы — попробуйте упражнения из моей методики фитнес-балет-онлайн — получите бесплатно 5 видео-уроков.

Оригинал

© Исключительные права на все материалы, размещенные на сайте www.yayadance.ru, принадлежат Юрочкиной Екатерине (далее - Правообладатель) и охраняются в соответствии с национальными источниками авторского права (в частности четвертой частью ГК РФ). Использование материалов, опубликованных на сайте www.yayadance.ru, (в коммерческих и некоммерческих целях) любым способом в какой бы то ни было форме без письменного разрешения Правообладателя запрещено. По вопросу о приобретении авторских прав обращайтесь по e-mail: info@yayadance.ru .

© Юрочкина Екатерина, 2016
*Соглашение об обработке персональных данных
*Договор-оферта на оказание услуг
*Политика обработки персональных данных